Инструкция от экспертов: как на самом деле питаться правильно

В последние годы здоровый образ жизни стал популярен и в Азербайджане. При этом соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, например, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и многих других.  

Ученые из университета имени Фридриха Шиллера в Йене (Германия) составили рейтинг европейских стран по уровню смертности от заболеваний, вызванных неправильным питанием. Исследование основано на данных с 1990 по 2016 год.

Как передает Oxu.Az, об этом сообщает Daily Mail.

Наиболее высокий уровень смертности из-за вредных пищевых привычек зафиксирован в странах СНГ. Республики, ранее входившие в состав СССР, заняли первые 11 мест рейтинга. Лидером по числу смертей стал Узбекистан. На втором и третьем местах располагаются Туркменистан и Киргизстан. За ними следуют Украина, Молдова, Азербайджан, Беларусь, Таджикистан и Казахстан. Россия замыкает десятку.

По оценкам ученых, в 2016 году неправильное питание стало причиной около половины смертей в Европе. Более двух миллионов жителей стали жертвами болезней, вызванных высоким содержанием соли в пище и низким потреблением овощей, орехов и цельнозерновых продуктов.

Увы, наши граждане любят побаловать себя фаст-фудом и жирными блюдами. Общеизвестно, что наши национальные блюда очень вкусные, но и чрезмерно жирные. И далеко не каждый готов отказаться от употребления вредных для здоровья блюд. 

«Дело в том, что правильное питание должно превратиться в образ жизни. Если это делать насильно, то рано или поздно человек сорвется. При этом очень важно расписать и соблюдать такой рацион питания, чтобы в организм попадали все необходимые витамины и микроэлементы. Для начала нужно исключить все вредные продукты, например, фаст-фуд, чипсы, колбасу, алкоголь, сладкую газировку», - рассказала Media.Az эксперт по правильному питанию Шекер Агаева.

По ее словам, важно понимать, какие продукты питания нежелательны, но их можно употреблять, например, раз в две недели или раз в месяц. Для начала важно знать, что лучше всего питаться пять-шесть раз в день. 

«Схема, как правило, такая: сложные углеводы лучше употреблять утром, клетчатку и белок - днем, а к вечеру лучше упортеблять белок. Важно учитывать приблизительный расчет: белки - 30%, жиры - до 20%, а углеводы - 50%. Фрукты лучше есть до четырех часов дня», - пояснила она. 

По словам Ш.Агаевой, утро хорошо начинать с овсянки, приготовленной на воде или малокалорийном молоке. В этот перечень можно добавить яйца, фасоль, твердый сыр. Обед может быть самым разным: овощи на гриле с куриной грудкой, фунчоза, бурый рис, булгур, пшено, гречка.

«На ужин может быть приготовлено мясо или курица на гриле с брокколи или цветной капустой. Это может быть овощная запеканка. И, конечно, должное внимание стоит уделять перекусам. Это могут быть фрукты, орешки, творог, диетические хлебцы, йогурт или гатыг с низким содержанием жиров», - сказала эксперт.

По ее словам, необходимо выпивать не менее полутора-трех литров воды в день. Желательно ограничить употребление соли и сахара. Соль можно заменить лимонным соком (если у вас не низкое давление), специями или соевым соусом, но в мизерных дозах. Сахар обычно поступает в организм человека из фруктов. В заключение она отметила, что последний прием пищи должен состояться не менее, чем за четыре часа до сна. 

В свою очередь, фитнес-тренер Людмила Садырина подтвердила, что большая часть ее учеников не желают соблюдать режим правильного питания. Из 10 учеников только два-три человека в состоянии соблюдать режим правильного питания. 

По ее словам, кто-то приходит похудеть, кто-то хочет подкачать мышцы, но они не знают, что полезно кушать, а чего стоит избегать. Большую роль в этом вопросе играет и сила воли. Есть категория граждан, которая понимает, как надо питаться, но при этом им не хватает силы воли выдержать режим правильного питания. Есть очень много сладкоежек, которые не в состоянии жить без сладкого. Но необходимо понимать, что если ты позволил себе сорваться, то важно отработать все в зале. 

Л.Садырина советует не отказываться от всего, но и не переедать. Необходимо понимать, когда и в каком объеме определенную пищу стоит употреблять.

«Наша национальная кухня преимущественно состоит из калорийных и жирных блюд. Многие очень любят плов и долму, от которых сложно отказаться. У многих есть отговорка, «дома мама готовит, невозможно удержаться». В такой ситуации очень сложно соблюдать режим правильного питания. У меня есть пара учеников, они вместе придерживаются правильного питания, так им гораздо легче», - добавила она. 

Л.Садырина пояснила, что советует своим ученикам от каких продуктов стоит отказаться, а какие продукты стоит есть в большем количестве. 

«Поскольку я не диетолог, то не составляю рацион питания. Кроме того, многое зависит от того, какие цели человек преследует: сбросить или набрать вес, подкачаться и т.д. Определенный перечень продуктов я разрешаю употреблять раз в неделю или раз в 10 дней. А вот от чипсов, кетчупа, фаст-фуда советую отказаться. Хочу отметить, что правильное питание - недешевое удовольствие, которое требует немало времени и усилий», - отметила Л.Садырина.